Si en el artículo anterior te dábamos las claves para empezar con una alimentación equilibrada, en esta ocasión te proponemos algunos trucos para comer de forma saludable en la oficina, en el restaurante, etc. Descubre que debe contener la dieta ideal, cuantas comidas hay que hacer al día, sus nutrientes básicos…
Reparte las comidas a lo largo del día
Es conveniente repartir los alimentos que debemos tomar a lo largo del día en
4 o 5 tomas. A menudo, ya sea por falta de tiempo, por trabajo o estrés, solemos eliminar el desayuno de nuestra dieta, cuando en realidad es una de las comidas más importantes del día. Se recomienda empezar con un buen almuerzo y a medida que avanza el día aligerar el resto de las comidas.
A continuación os mostramos un ejemplo de las calorías que debe tener cada una de las comidas del día:
| % Cl. Totales | Cl. en una dieta de 2000 kcl. | |
| Desayuno | 25 | 500 |
| Media mañana | 5 | 100 |
| Mediodía | 40 | 800 |
| Merienda | 15 | 300 |
| Cena | 15 | 300 |
¿Qué nos debe aportar una dieta?
Cualquier tipo de dieta que hagamos, ya sea para perder peso, mantener la línea o simplemente para seguir una alimentación saludable, debe:
1. Aportar la cantidad suficiente de nutrientes energéticos (calorías) para poder desarrollar nuestras actividades diarias, tanto físicas como psicológicas.
2. Suministrar al organismo suficientes proteínas, minerales y vitaminas, es decir, que no falten, pero tampoco sobren.
3. Velar para que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:
- Las proteínas deben suponer aproximadamente un 15 % del aporte calórico total.
- Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
- Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Pautas para lograr una dieta equilibrada cuando comes en un restaurante*
- Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos de alimentos (Frutas y verduras, carnes y pescado, lácteos, etc.)
- Busca restaurantes donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas).
- En los postres apuesta por una fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.
- Evita las raciones excesivamente grandes.
- No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.
- Como técnica de cocción elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
- En cuánto a la bebida, escoge agua, o decántate por bebidas como zumos o las nuevas bebidas Vitalinea.
Descubre en el próximo artículo las mejores recetas para poder llevarte a la oficina una comida totalmente sana y equilibrada.
*La dieta equilibrada – Guía para enfermeras de atención primaria- Mº Lourdes de Torres Aured, Marina Francés Pinilla. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. www.nutricion.org
